Почему гречку включают в программы похудения, объяснили специалисты ФГБУ «ЦОК АПК»

Зерновые играют важную роль в здоровом рационе людей. Среди них особое место занимает гречиха обыкновенная (Fagopýrum esculéntum), относящаяся к псевдозлаковым. Знаете ли вы, что история гречихи началась около 6000 лет назад в китайской провинции Юньнань. Спустя примерно 2500 лет она была завезена в Северную Индию, где арийские племена назвали её «черным рисом». В славянские земли гречиха попала значительно позже — её начали выращивать на юге Киевской Руси только в X веке. Сегодня гречка активно используется в различных диетах, направленных на оздоровление организма.

За последние 150 лет наши привычки в питании претерпели значительные изменения из-за технологических достижений. Несмотря на то что современное общество понимает важность здорового питания, фастфуд и искусственные добавки стали неотъемлемой частью нашей жизни. В условиях постоянной спешки мы все чаще обращаемся к готовым блюдам и полуфабрикатам.

Сбалансированное питание, основанное на высококачественных натуральных продуктах, представляет собой не только способ удовлетворить голод. Такой подход к составлению ежедневного рациона обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и способствует общему укреплению здоровья. Поэтому крайне важно осознавать принципы правильного питания и придерживаться их, несмотря на соблазны современной пищевой индустрии.

Составляющие правильного питания

Для эффективной работы в течение дня и сохранения хорошего здоровья важно придерживаться правильного питания. Это один из основных факторов, способствующих профилактике различных заболеваний. Нашему организму необходимо регулярное поступление разнообразных питательных веществ, среди которых основную роль играют белки, жиры и углеводы.

Жиры имеют ключевое значение в процессе синтеза гормонов и помогают усваивать витамины, растворимые в жирах. Они не только способствуют поддержанию оптимальной температуры тела, но и являются основным источником энергии для организма. Чтобы обеспечить себя необходимым количеством жиров, добавляйте в свой рацион молочные продукты, жирную рыбу, мясо, орехи, а также такие продукты, как авокадо, оливковое масло и даже шоколад.

Белки играют ключевую роль в метаболических процессах и служат основным строительным материалом для организма. Для обеспечения достаточного поступления белка рекомендуется включать в рацион молочные продукты, яйца, разнообразные виды мяса и рыбы, а также бобовые культуры.

Углеводы играют центральную роль в пирамиде здорового питания. В человеческом организме, наряду с жирами, они обеспечивают энергетические потребности и помогают регулировать уровень глюкозы в крови, а также участвуют в синтезе РНК и ДНК. Пищевые волокна, относящиеся к углеводам, способны образовывать гели, которые замедляют усвоение сахаров. Целлюлоза, являясь нерастворимым углеводом, способствует нормализации работы кишечника. Основные источники сложных углеводов – это зерновые и бобовые культуры.

Почему гречку называют гречкой

Сегодня гречневая крупа присутствует не только в традиционной русской кухне, но и в кулинарных традициях различных народов мира. Это вполне объяснимо, поскольку гречка, получаемая из семян гречихи, содержит больше полезных веществ, чем другие крупы, и заслуженно считается лидером по питательной ценности.

Согласно одной из исторических теорий, название и широкое распространение гречневой культуры в России связано с греческими монахами, которые поселились в русских монастырях.

В настоящее время внутренний спрос на эту крупу в России полностью удовлетворяется за счет отечественного производства. 

Россия, наряду с Китаем, занимает ведущие позиции в мировом производстве гречихи. Почти три четверти всего урожая приходятся на четыре основных региона: Алтайский край (абсолютный лидер), Башкортостан, Новосибирскую и Орловскую области. Однако гречиха в целом возделывается в 53 различных субъектах РФ, включая новые территории.

В процессе переработки гречневого зерна получают популярный пищевой продукт – гречневую крупу. 

Специалисты Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» акцентируют внимание на важности соответствия продукта стандарту ГОСТ 5550-2021 «Крупа гречневая. Технические условия», который определяет физико-химические и органолептические характеристики гречневой крупы. Этот стандарт является международным и принят не только в России, но и в Армении, Беларуси, Кыргызстане и Узбекистане. К важным параметрам оценки относятся содержание примесей, уровень влажности, кислотность, развариваемость, а также вкус, запах и цвет продукта.

 - В производстве различают два основных типа гречневой крупы: цельнозерновую ядрицу и продел, представляющий собой дробленые ядра гречихи. Особой популярностью пользуется ядрица быстрого приготовления, которую получают путем пропаривания зерна гречихи. Этот технологический процесс значительно продлевает свежесть крупы, – рассказывает главный специалист испытательной лаборатории Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» Екатерина Серебреникова.

В соответствии с Техническим регламентом Таможенного союза ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции», крупы подвергаются тщательному контролю на содержание опасных веществ. Осуществляется проверка на наличие пестицидов, генетически модифицированных организмов, радиоактивных элементов, токсинов грибкового происхождения, а также на степень зараженности вредителями зерновых культур.

– Срок хранения круп зависит от нескольких факторов, среди которых важную роль играют не только уровень влаги, но и тип упаковки, а также условия хранения. В зависимости от вида крупы их свойства могут сохраняться от 4 до 24 месяцев, при условии, что влажность не превышает критические значения, указанные в нормативных документах. Особенно стоит отметить гречку: при содержании влаги около 13 % она может храниться до 20 месяцев без потери качества, – отмечает Екатерина Серебреникова.

Хранение гречки связано с химическими процессами, в результате которых триацилглицерины распадаются на свободные жирные кислоты, которые далее превращаются в перекиси и гидроперекиси. Это отрицательно сказывается на физико-химических и органолептических характеристиках продукта: повышается кислотность и кислотное число жира крупы, ухудшаются вкусовые качества и аромат (возникает прогорклый запах). Кислотность и кислотное число жира являются важными показателями для оценки сохранности гречневой крупы. Чем выше эти показатели, тем хуже органолептические свойства продукта.

Чем полезна гречка для здоровья

В отличие от других видов круп, гречка выделяется высоким содержанием белка, составляющим около 13 %. Примечательно, что гречневая крупа содержит зародыш, который является основным источником витаминов. 

Уникальность белкового состава гречки проявляется в нескольких аспектах: она не содержит глютен, богата альбуминами и глобулинами, а также характеризуется высокой концентрацией жизненно важных аминокислот, таких как лейцин, валин, треонин, фенилаланин, лизин и изолейцин. Эти характеристики делают гречку особенно ценным продуктом для здорового питания.

– Гречка содержит преимущественно крахмал, который вместе с другими углеводами составляет от 55 до 65 % общего состава, – сообщают специалисты Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК». – Одной из ключевых особенностей этой культуры является высокое содержание резистентного крахмала и растворимых пищевых волокон, которые составляют 11,3%. Простые сахара составляют лишь 2,1% от общего содержания. Такая уникальная углеводная комбинация делает гречневую крупу особенно полезной для здоровья, так как она эффективно регулирует уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы организмом. Это обусловлено специфической структурой крахмала и наличием уникальных растворимых волокон.

Среди всех круп гречка выделяется своими выдающимися показателями содержания полезных веществ. Она насыщена железом (2,5 мг), калием (320 мг), магнием (220 мг), фосфором (319 мг) и кальцием (17 мг). Кроме того, в гречке содержится значительное количество витаминов группы В.

Диетологи часто добавляют гречку в планы по снижению веса, разрабатывая на ее основе эффективные схемы для безопасного похудения. Учитывая ее высокую питательную ценность и положительное воздействие на организм, эксперты советуют включать гречневую крупу в рацион функционального питания.

В процессе восстановления после операций и затяжных заболеваний гречневая крупа становится ключевым элементом рациона. Она особенно полезна для будущих и кормящих матерей, а также для людей, находящихся в состоянии стресса или испытывающих значительные физические нагрузки. Гречка занимает важную позицию в лечебном питании и активно применяется в терапии сахарного диабета и сосудистых заболеваний.